妊娠中の葉酸の効果は？不足するとどうなる？必要な時期はいつまで？
妊娠すると、食べ物には気を遣うように病院でも指示されます。
その中でも「葉酸」は、赤ちゃんと妊婦さんの両方にとって、とても重要な栄養素です。
厚生労働省からも接種が推奨されている葉酸ですが、その効能についてきちんと理解されていますでしょうか。
この記事では
- 葉酸の効果とは
- 不足するとどうなる？
- 多く含まれる食品は？
- 効果的な摂取方法は？
- 必要な時期はいつ？
についてまとめています。
妊娠に必要な葉酸の効果とは
こんにちは、ゆにっき！です。
妊娠中に積極的にとるべきとされる「葉酸」。まずはその効果についてお話します。
- 先天性障害のリスクを減らす
葉酸は、赤ちゃんの成長過程において必要不可欠な栄養素です。
葉酸を摂取することによって、先天性の神経系障害、脳障害などのリスクを減らすことができると考えられています。
- 貧血予防
葉酸には造血作用があります。赤ちゃんの成長だけでなく、妊婦さんの貧血予防にも役立ちます。
- こんな効果も！
他にもがんや心臓病の予防、母乳の出が良くなるなど、赤ちゃんとママにとって嬉しい要素がいっぱいあります。
妊娠期は葉酸不足に要注意
最近では食の欧米化に伴い、慢性的な葉酸不足が懸念されています。
葉酸は熱に弱く、体内に蓄積しづらいので、定期的に摂取することが求められています。
どんな食品をどのくらい取ればいいの？
厚生労働省では妊娠を希望する女性や妊婦さんに対し、１日400μg（マイクログラム）＝0.4mgを継続して摂取することを勧めています。
しかし、葉酸400μgというのはかなりの量を食べなければならず、例を出すと
- 茹でたほうれん草で4袋分
- 枝豆で80房
- 生のイチゴで約35粒
とかなりの量。
毎日継続して食べるのはちょっと現実的ではありません。
そのため厚生労働省は葉酸サプリを推奨しています。
サプリメントは手軽に摂取できる一方、「今日飲んだっけ？」という勘違いなどによる過剰摂取が懸念されます。
過剰摂取による重大な以上は報告されていませんが、摂取上限は１日1000μgとされており、1000μｇを超えて摂取すると発熱や吐き気、むくみ、赤ちゃんのぜんそく保有などのリスクがあるとされています。
通常の食事では過剰摂取になることはほとんどありませんがサプリを接種するときには注意しましょう。
葉酸が多く含まれる食品
葉酸が特に多く含まれる食品をご紹介します。※カッコ内は100gあたりの含有量
- 野菜（特に緑黄色野菜）
- 枝豆（260㎍）
- モロヘイヤ（250㎍）
- ほうれん草（210㎍）
- アスパラガス（180㎍）
- ブロッコリー（120㎍）
- 鶏レバー（1300㎍）
- 牛レバー（1000㎍）
- 豚レバー（810㎍）
- ライチ(100㎍)
- イチゴ(90㎍)
- マンゴー(85㎍)
効果的な摂り方
葉酸は熱に弱く、加熱すると含有量が半分以下になるとされています。
可能なものはそのまま食べるか、茹でて汁ごと飲めるスープなどにするとよいでしょう。
また、葉酸はアルコール摂取によってどんどん消費されてしまいます。
妊娠中はもちろんのこと、妊娠前からもアルコールは控えるのがベストです。
妊娠したとき葉酸が特に必要になる時期は？
葉酸が特に必要とされている時期は、妊娠の1ヶ月以上「前」から妊娠3ヶ月までとされています。
先天性障害は、妊娠10週ごろまでに発症することが多いので、妊娠を希望されている方や妊娠が発覚したら出来るだけ早く、毎日積極的に摂取するように心がけましょう。
最後に
葉酸は、赤ちゃんにとってもママにとっても、とても重要な栄養素です。
食品から摂取するにしても、サプリを摂取するにしても、葉酸を含む緑黄色野菜などを含めたバランスのとれた食事が大事。
タバコやお酒は控え、健康的な毎日を過ごすようにしましょうね。